Ausgewogene Ernährung

Gesunder Menschenverstand

Von Otmar Rheinhold · 2019

Wie lebe ich gesund und nachhaltig? Kaum ein anderes Thema bewegt die Menschen in Deutschland mehr. Ratschläge gibt es zuhauf, manch einer verliert den Überblick. Dabei sind die wichtigsten Fakten längst bekannt. Und nicht zuletzt zählt auch die Einstellung.

Ein Vater steht mit seinem Kind am Küchentisch und bereitet das Essen vor. Thema: Ausgewogene Ernährung
Gesunde Ernährung hält Leib und Seele zusammen. Foto: iStock / Halfpoint

„Gesundes Neues!“ Das werden bald wieder Millionen Deutsche einander wünschen, wenn es gilt, das neue Jahr zu begrüßen. Ist halt so Tradition, werden manche sagen. Oder steckt mehr dahinter? Immerhin hat die Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) in einer aktuellen Studie herausgefunden, dass für die Deutschen die Gesundheit an erster Stelle steht, wenn es um ein erfülltes Leben geht. Und das Ringen um einen gesunden, nachhaltigen Lifestyle begegnet uns überall: in Form von Regalkilometern an Ratgeberliteratur, in Blogs, auf Websites, im Fernsehen und im Kollegen- und Freundeskreis. Ganze Abende drehen sich um die richtige Ernährung, den richtigen Sport, die richtige Entspannung, den richtigen Genuss. Und nachhaltig soll es auch noch sein! Wer sich der Flut an Ratschlägen, Tipps und heilbringender Methoden aussetzt, verliert aber schnell den Überblick – und manchmal auch den Glauben.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Da hilft der gesunde Menschenverstand dann doch. Denn abseits von Moden, Trends und Glaubenssätzen gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die den meisten von uns prinzipiell bekannt sein dürften. Ernährung zum Beispiel. Es gibt eben bestimmte Stoffe, die unser Körper einfach braucht – Vitamine, Fette, Spurenelemente, Proteine etwa und Kohlenhydrate. Nicht zu vergessen Wasser. Wie wir uns das zuführen, das bleibt jedem selbst überlassen, aber es gibt ein paar Faustregeln, die zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auflistet. Kohlenhydrate sollten die Hälfte unserer Nahrung ausmachen, etwa in Form von Vollkornprodukten oder Gemüse. 10 bis 15 Prozent Eiweiß, aufgenommen zum Beispiel über Milchprodukte – am besten täglich. Fisch – zweimal die Woche – oder in Maßen Fleisch. 30 Prozent Fette: Die brauchen wir unter anderem, um Vitamine zu verwerten. Empfehlenswert sind zum Beispiel pflanzliche Öle. Mittlerweile bekannt sind die „Fünf Portionen“ täglich an Gemüse und Obst. Genaueres findet sich in den „10 Regeln der DGE“ und auf deren Website.

Hauptsache Bewegung

Und Sport? Wenig überraschend ist Sport gesund. In Maßen. Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderaten Sport pro Woche. Radfahren, Schwimmen, Joggen, aber auch Yoga, die gute alte Gymnastik, der unsere Großeltern frönten, selbst Arbeiten im Haushalt und im Garten – Hauptsache, Bewegung, die uns über das Normalmaß des Couch-Potato-Daseins hinaus ins Schwitzen bringt. Eine Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) fand heraus, dass sportlich aktive Menschen rein motorisch gesehen zehn Jahre jünger sind als Bewegungsmuffel. Schon zwei Stunden Sport pro Woche senken das Risiko für Übergewicht oder Bluthochdruck um das Fünffache, so die Forscher des KIT. Sport gilt als Maßnahme gegen schlechte Laune, stärkt das Immunsystem – und macht einfach Freude.

Kaffee ist kein Problem

Apropos: Auch Freude und Genuss gehören zu einem guten Leben. Ein schönes Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Und wenn es um Genuss geht, ist der Kaffee nicht weit. Als Muntermacher am Morgen oder als kleine Pause über den Tag verteilt, gehört er zu den größten Gaumenfreuden der Deutschen. Mittlerweile ist auch klar, dass Kaffee grundsätzlich nicht gesundheitsschädlich ist. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA rät: nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal und maximal 400 Milligramm pro Tag. Eine Tasse Filterkaffee enthält – je nach Zubereitungsart – 50 bis 100 Milligramm Koffein. Wer um seinen Magen fürchtet, sollte langsam und schonend gerösteten Kaffee verwenden – oder etwas Milch hinzugeben.

Bitte nicht rauchen

Und was geht nicht? Neben einseitiger und ungesunder Ernährung und totalem Bewegungsmangel ganz klar: Rauchen. Rauchen verursacht Krebs, ist schlecht für die Gefäße, schadet der Umwelt allein durch Millionen Tonnen Zigarettenkippen und gefährdet andere. Informationen zu Entwöhnungsprogrammen gibt es beim Hausarzt oder der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Und Alkohol? Offiziell als unbedenklich gelten bei Männern 24 Gramm pro Tag, bei Frauen die Hälfte. Für die Praxis: Ein kleines Bier (ein Viertelliter, fünf Volumenprozent Alkohol) enthält rund zehn Gramm. Wer sich den Spaß machen möchte, seinen Alkohol-Intake zu berechnen, kann das mit folgender Formel tun: Alkoholmenge in Milliliter mal Volumenprozent durch Hundert und das Ganze mal 0,8. 

Raus aus dem Bauchnabelorbit

Es ist nicht nur der Leib, der für ein gesundes Leben sorgt. Intuitiv erfassbar ist, dass verbissene Kalorienzähler, ängstliche Zutatenvermeider, manische Schrittezähler und app-abhängige Selbstoptimierer kaum glücklich werden. Zu groß ist die Sorge, irgendetwas falsch zu machen. Mit Gelassenheit, gepaart mit dem Vertrauen auf die eigene Entscheidungsfähigkeit und ergänzt mit etwas Basiswissen, lässt sich gut für die eigene Gesundheit sorgen. So gelingt auch der Blick über den Bauchnabelorbit hinaus. Biotomaten im Dezember, exotisches Superfood das ganze Jahr hindurch mag der Einzelne für gesund halten. Nachhaltig oder, um das alte Wort einmal zu verwenden, umweltfreundlich ist so was nicht. Und damit der eigenen Gesundheit letztlich auch nicht förderlich.

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